번아웃 자가 진단 체크리스트
“쉬어도 개운하지 않다”는 느낌이 계속된다면, 지금이 자가 점검 타이밍
1) 자가 진단 체크리스트 (최근 2주)
해당하면 예(1점). 7점 이상이면 적극 회복 루틴 권장.
- ① 아침에도 피로가 잔류한다.
- ② 업무 생각만 해도 불안/답답하다.
- ③ 집중력 저하로 실수가 잦다.
- ④ 쉽게 짜증/냉소가 올라온다.
- ⑤ 수면장애(잠들기 어려움/자주 깸).
- ⑥ 식욕 변화·위장 불편이 잦다.
- ⑦ 이유 없이 무기력하다.
- ⑧ 성과에도 만족감 결여.
- ⑨ 사람을 피하고 고립된다.
- ⑩ 일의 의미가 희미한 허무감.
- ⑪ 사소한 일에도 압도된다.
- ⑫ 두통·근육통 등 신체 증상.
- ⑬ SNS·영상 과몰입으로 현실 회피 증가.
- ⑭ 퇴근 후에도 업무가 머리에 맴돈다(경계 불분명).
2) 점수 계산 & 해석
0–3점 경고 — 수면/운동/경계 루틴 적용.
4–6점 중간 위험 — 업무량 재조정·회복 시간 예약.
7점+ 고위험 — 전문가 상담 고려 + 2주 단위 계획.
번아웃 4영역 인사이트 — 막대 차트
정서
예:3
신체
예:2.5
인지
예:3.6
행동
예:2
※ 색상: 분홍=정서, 노랑=신체, 파랑=인지, 초록=행동
3) 2주 회복 루틴
① 하루 구조화
아침 90분 딥워크 → 점심 20분 걷기 → 오후 50분 집중×3 → 취침 2시간 전 디지털 오프.
② 수면 리셋
규칙적 취침/기상, 침실은 암실·조용·서늘. 오후 카페인·늦은 운동 금지, 아침 햇빛 10분.
③ 경계(바운더리) 선언
퇴근 후 알림 OFF, 주말 4시간 연락 금지 구역. 회의 25·45분제.
④ 음식·자극 관리
가공식품↓ 단백질/채소/수분↑. SNS·뉴스는 타임박싱 15분.
⑤ 1분 미세 회복
4-6-4 호흡×5 → 어깨·목 스트레치 → “오늘 인정 1가지” 기록.
30–60–90일 회복 로드맵 — 타임라인
30일: 수면·루틴 안정
취침/기상 고정, 알림 다이어트, 아침 햇빛.
Day 30
60일: 업무 범위 재설계
회의 25·45분제, 집중 슬롯 확보, WIP 3개 이하.
Day 60
90일: 재발 방지 체계화
정기 점검표, 상담 지속, 리뷰/레트로 정착.
Day 90
4) 재발 방지 예방법(핵심 키워드 포함)
- 업무 번아웃 방지: WIP 제한(동시 3개 이하), 명확한 마감·책임.
- 주간 리뷰/레트로: “멈춤–시도–유지” 3문장 기록.
- 직장인 스트레스 관리: 휴식을 일정에 “예약”처럼 먼저 넣기.
- 수면장애 예방: 저녁 2시간 디지털 디톡스, 침실 작업 금지.
- 우울감 동반 시: 회피보다 미세 행동(샤워·정리·햇빛).
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※ 본 글은 일반 정보 제공용이며 의학적 진단이 아닙니다. 증상이 지속·악화되면 전문가 도움을 받으세요.