번아웃 증후군 자가진단법 & 30-60-90일 회복 로드맵
키워드: 번아웃 자가진단, 번아웃 회복, 직장인 스트레스, 생산성 회복, 수면 관리
“눈을 떠도 피곤하고, 업무가 끝없이 밀려오는 느낌...” 번아웃은 의지 문제가 아니라 에너지-회복 시스템의 불균형이에요. 지금부터 3분 자가진단과 30-60-90일 회복 플랜으로 컨디션을 되돌려 봅시다.
왜 나만 힘든 게 아닐까? — 공통 신호
- 아침부터 피로, 집중력 저하, 작은 일에도 과민
- 성과 대비 만족감↓, 자기비난, 동기 저하
- 수면 질 저하(야간 각성), 두통·소화불량 등 신체 증상
안정
주의
경고
1) 3분 자가진단: 지금 나의 번아웃 수준
✔ 체크리스트 (지난 2주)
- 아침부터 피로하거나 의욕이 없다
- 일을 미루고 사소한 실수가 잦다
- 잠들기 어렵거나 자주 깬다
- 사람을 피하고 감정이 거칠어진다
- 성과가 나도 성취감이 낮다
각 항목 0~3점(전혀 아님~매우 자주) → 총점 10점 이상이면 회복 플랜 가동 권장.
내 점수
2) 번아웃 메커니즘: 에너지-스트레스-의미의 악순환
과부하 업무 → 회복 부족(수면/휴식 결핍) → 성과 둔화 → 자기비난 → 더 긴 노동시간 → 회복 시간 축소. 이 고리를 끊으려면 수면·에너지·업무강도를 동시에 조정하세요.
3) 30-60-90일 회복 로드맵 (즉시 적용)
30일: 컨디션 리셋
- 수면 7~8h, 기상·취침 고정, 카페인 오후 2시 이후 금지
- 업무 90:15 리듬(집중 90분 + 회복 15분), 점심 15분 산책
- 디지털 디톡스 60분(야간 블루라이트 차단)
60일: 업무 리디자인
- 우선순위 Top3만 집행(나머지 위임/연기/삭제)
- 주 2회 유산소 30분 + 근력 20분, 주 1회 완전 휴식일
90일: 의미 복원
- 하루 3줄 저널링(작은 승리 기록), 업무-가치 정렬 점검
- 멘토/코치 피드백, 성과 + 노력 지표 함께 측정
30일 리셋 60일 리디자인 90일 의미 복원
4) 생활 습관 프로토콜 (수면·영양·운동·디지털)
수면
기상·취침 고정, 침실은 암실·조용·서늘, 취침 2시간 전 스크린 중단.
영양
단백질·식이섬유 중심, 과도한 당분·야식 제한, 수분 1.5~2L.
운동
주 2~3회 유산소 30분 + 근력 20분, 스트레칭 5분.
디지털
알림 배치형 확인(하루 3~4회), 업무 메시지 시간 경계 설정.
5) 직장인 맞춤 전략: 우선순위·경계·커뮤니케이션
- 우선순위 Top3만 확정 → 나머지는 위임/연기/삭제
- 경계 문장 준비: “오늘 긴급이 아니라면 내일 10시에 확인할게요”
- 1:1 비동기 브리핑(문서/요약)로 회의 시간 단축
6) 도움 요청 시점 & 리소스
불면·공황·우울감이 2주 이상 지속되거나 일상 기능이 현저히 떨어지면 정신건강의학과/상담센터에 조기 상담을 권장합니다.
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결론: 번아웃은 관리 가능한 시스템 문제입니다
오늘부터 수면·업무강도·의미를 함께 조정하는 작은 실험을 시작하세요. 2~3주의 변화가 3개월 뒤 전혀 다른 컨디션으로 돌아옵니다.
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* 일반 참고용이며 개인 증상은 전문의 상담 권장.